カスタマーエンジニアの超実生活

CE歴10年超え2児の父として仕事と家庭に奮闘する日々を語る。

【初心者用】マインドフルネス瞑想で雑念が消えない!集中できない!そのお悩み、ある呼吸法で解決できます!

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どうも!ツナPOTEXです!

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マインドフルネス瞑想続けていますか?

瞑想は心も体も頭も回復させる!最高のサプリメント!

妻にもオススメしてるんですが「宗教っぽい」と言われてしまい、

なかなか家族には瞑想習慣が浸透しません。

まあ瞑想自体すぐに効果を発揮するようなものでは無いため、

継続できないと何も実感できませんからね。仕方ないか。

 

さて瞑想を始めて最初に現れる壁、「雑念が消えない」。

これを私流に解決した方法を「瞑想のやり方」を交えつつ紹介します!

 

瞑想のやり方(どんな環境がいいの?)

初心者のうちは、なるべく集中できる環境に身を置いて瞑想を始めましょう!

家の自室やお風呂なんかがベストですね。

トイレの中っていうのも落ち着ける方は良いと思います。

何にせよ、人の邪魔が入らず静かな場所を探してみてください。

 

瞑想のやり方(どんな姿勢で行えばいいの?)

瞑想時の姿勢ですが、椅子か床に座ってください。

座ったら背筋をお腹が前に突き出るくらいピッと伸ばします。

手の位置は自由ですが、私はいつもこんな感じにやってます↓

瞑想をする時の姿勢。あぐらをかいて座ります。

瞑想時の姿勢

手の中指と親指が触れてますが、これはツナPOTEX流です。

呼吸から意識が離れたときに指の感覚に意識を向けて、また呼吸に戻す。

これを繰り返すと集中しやすいのでこうしてます。

 

瞑想のやり方(呼吸は?何を考えればいいの?)

姿勢が整ったら、タイマーもしくは以下アプリなどを利用して時間を測ります。

daigopractice.hatenablog.com

最初の2週間は5分程度で大丈夫です。

最初から瞑想を長くしようとしても集中できず疲れるだけですし、効果が見えないので習慣化する前にやる気が無くなっちゃいます。

 

タイマーを5分にセットしたら以下手順でマインドフルネス瞑想を実施します。

 1.目を閉じる。

 2.自分の呼吸に意識を向ける。鼻呼吸がベストです。

 3.5秒かけて息を吸って、5秒かけて息を吐く。

 4.息が体を通るイメージを描き、呼吸に意識を集中させる。

 5.上記繰り返し。

最初のうちは意識があっちこっちに飛び交うと思いますが、意識は必ず呼吸に戻してください。

以下のような感じです。

「息苦しいな」→呼吸に戻す→「顔が痒くなってきた」→呼吸に戻す→「何分経ったかな」→呼吸に戻す。

この繰り返しにより、だんだんと脳が鍛えられていき意識が飛びづらくそして瞑想の効果が上がっていきます

なので呼吸に意識を集中できなくても「私は集中力が足りない。瞑想向いてない。」と思わないで!

それは脳が鍛えられている証拠だとポジティブに考えましょう!

 

集中力を取り戻す必殺技

瞑想3か月ほど続けているので慣れてしまったせいもあるかと思いますが、瞑想し始めは全く集中できないことが多いです。

「今日は疲れてるなー、集中できないなー、瞑想長いなー」

人間考え始めると止まらないもので、意識はなかなか言うことを聞いてくれません。

そんな時に集中力を取り戻す私の必殺技!

 

アメリカ政府ご用達「タクティカルブリージング」

これは呼吸法の一種なんですが、これを使うと心が平常に戻り集中力が戻ってきます。

やり方は以下の通り。

 1.息を全て体から吐き出す。

 2.鼻から4秒かけて息を吸う

 3.吸ったら息を4秒間止める。

 4.口から4秒かけて息を吐きだす。

 5.息を吐いたら4秒間息を止める。

 6.「2」に戻る。

これを何度か繰り返します。

私はこれを5回繰り返して集中力を取り戻しています。

 

この呼吸法ですが緊張を緩和する効果があります。

プレゼンの直前や試合の直前などに利用してもいい効果があると思いますよ。

 

まとめ

マインドフルネス瞑想は環境・姿勢・呼吸法が大事です。

そして、いかに自分の呼吸へ意識を集中させられるかがカギとなっています。

集中力が落ちている時は「タクティカルブリージング」を試してみましょう!

他にも様々な呼吸法がありますので、関連した本を読んでみると面白いですよ。

私がオススメする本は以下になります。

この本では以下効果がある呼吸法が紹介されています。

「運動パフォーマンスが上がる」
「喘息が完治する」
「リバウンドせずに体重が減る」
「疲れない体になる」
「体内のデトックスができる」
「脳卒中を防ぐ」
「睡眠の質がよくなる」

 どれもイラスト付きで詳細に呼吸の仕方が説明されているので、

とっても分かりやすいです!

 

皆さんの瞑想ライフが充実したものになりますように!

 

ではまた。

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